Estiramientos
Hay tres músculos que desempeñan un papel importante en la integridad de la espalda baja: los músculos isquiotibiales, el músculo multífido y el músculo iliopsoas.
Estiramiento 1
Músculos isquiotibiales.
Para estirar este músculo, túmbate boca arriba en el suelo con las piernas completamente estiradas, apoyando suavemente los talones en la pared sin levantar las nalgas del suelo y metiendo el ombligo hacia dentro para asegurarse de que la parte inferior de la espalda está completamente plana contra el suelo. Debes colocarte a una distancia de la pared en la que sientas un suave estiramiento en la parte posterior de las piernas sin sentir dolor. Si sientes dolor en las piernas, aléjate más de la pared y en el caso de que no sientas un estiramiento, muévete ligeramente hacia la pared. Mantén esta posición durante 2-3 minutos.
Estiramiento 2
Músculo multífido.
El segundo músculo a valorar es un estabilizador importante de la espalda que sirve a extender la zona lumbar (a parte de otras funciones). Para estirarlo, ponte boca arriba encima de una superficie dura (por ejemplo, encima de un calchoneta en el suelo). Dobla las dos piernas y con las manos tira de las rodillas hacia tu pecho. No pongas en tensión los trapezios mientras estás haciendolo y manten el ombligo hacia dentro para asegurarte de que la parte inferior de la espalda está completamente plana contra el suelo. Manten la postura 15 o 20 segundos y haz 3 repeticiones.
Estiramiento 3
Músculos Iliopsoas.
El tercer músculo es el iliopsoas que sirve para flexionar la cadera hacia el pecho. Mucha gente que pasa bastante tiempo sentada tiene ese músculo cargado. Para estirar el lado derecho de ese músculo, como está ilustrado en la foto número 3, hay que asegurar que la espalda está recta. Deberías notar un estiramiento en la zona de la ingle en el mismo lado en el que se coloca la pierna detrás de la columna vertebral. Manten la postura al menos 15 segundos. Repite 3 veces cada lado.
Como estos 3 músculos están unidos directamente a la columna vertebral y/o a la pelvis, estirarlos puede ayudarte a aliviar ciertas molestias en la espalda.
Nota: Los consejos anteriores son pautas generales. Si tienes algún trastorno médico relacionado con la columna o si sientes dolor al hacer estos ejercicios de estiramiento se recomienda que visites al quiropráctico.