Estiramientos

En muchos casos hay contracturas musculares asociadas con dolores de la espalda. Es importante asegurar que los siguientes músculos no están contraidos. El primer músculo que deberías valorar es el ischiotibial (ver la foto: estiramiento 1).
Posiciona los talones en la pared lo más alto posible sin levantar los gluteos del suelo y apoyalos sin empujar. Mete el ombligo hacia dentro para minimizar la curva lumbar. Deberías notar un estiramiento detrás de las piernas y no sentir dolor; si lo sientes, tienes que desplazarte más lejos de la pared para estirar menos estos músculos. Manten la postura 2 o 3 minutos.

Estirar ischiotibiales (músculo en la parte detrás de las piernas)

Estiramiento 1 – Estirar ischiotibiales (músculo en la parte detrás de las piernas)

El segundo músculo a valorar es el de la zona lumbar que se llama el quadratus lumborum (ver la foto: estiramiento 2). Para estirarlo, ponte boca arriba encima de una superficie dura (por ejemplo, encima de un calchoneta en el suelo). Dobla las dos piernas y con las manos tira de las rodillas hacia tu pecho. No pongas en tensión los trapezios mientras estás haciendolo. Manten la postura 15 o 20 segundos y haz 3 repeticiones.

Estirar quadratus lumborum (músculo en la zona lumbar)

Estiramiento 2 – Estirar quadratus lumborum (músculo en la zona lumbar)

El tercer músculo es el iliopsoas que sirve para flexionar la cadera. Mucha gente que pasa bastante tiempo sentada tiene ese músculo cargado. Para estirar el lado izquierdo de ese músculo, como está ilustrado en la foto número 3, hay que asegurar que la espalda está recta. Deberías notar un estiramiento en la zona de la ingle en el mismo lado en el que se coloca la pierna detrás de la columna vertebral. Puedes poner un cojín pequeño debajo de la rodilla para evitar molestias. Manten la postura al menos 15 segundos. Repite 3 veces cada lado.

Estirar iliopsoas (músculo en la parte anterior de la cadera)

Estiramiento 3 – Estirar iliopsoas (músculo en la parte anterior de la cadera)

Como estos 3 músculos están unidos directamente a la columna vertebral, estirarlos puede ayudarte a aliviar ciertas molestias en la espalda.

Nota: Los consejos anteriores son pautas generales. Si tienes algún trastorno médico relacionado con la columna o si sientes dolor al hacer estos ejercicios de estiramiento se recomienda que visites a tu quiropráctico.